Op aarde zijn er minstens vijf regio's waarvan de inwoners zich onderscheiden door hun benijdenswaardige levensduur, gezondheid en vitaliteit. Dan Buttner voerde, als onderdeel van het National Geographic-project, verschillende expedities uit naar elk van deze "blauwe zones" en ontdekte welke omstandigheden hieraan bijdragen, van voeding tot levensomstandigheden.

Les één: natuurlijke beweging

Zorg voor extra fysieke activiteit. Probeer je fiets, hark, bezem, sneeuwschep zo vaak mogelijk te gebruiken.

Genieten. Maak een lijst van de oefeningen die je leuk vindt. Leid een actieve levensstijl. Train uw belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week. Maak er een gewoonte van om vijf keer per week 30 minuten (idealiter een uur) fysieke oefeningen te doen. Het is mogelijk, maar ongewenst, om dit half uur in meerdere gesprekken te verdelen.

Wandelen, fietsen en zwemmen versterken de bloedsomloop. Gewichtheffen houdt de spiertonus in stand. Rekoefeningen helpen de flexibiliteit te behouden.

Wandelen. Alle honderdplussers liepen en liepen bijna dagelijks. Wandelen is gratis, ze belasten de gewrichten niet te veel, in tegenstelling tot hardlopen hebben ze geen extra uitrusting nodig, ze verzamelen mensen.

Krachtig lopen heeft hetzelfde gunstige effect op hart en bloedvaten als hardlopen. Lopen aan het einde van een moeilijke dag helpt stress te verminderen en na het eten bevordert het de spijsvertering.

Zoek zelf een bedrijf. Dingen doen met andere mensen is veel leuker en leuker. Bedenk met wie je kunt gaan wandelen. Een wandeling combineren met een goed gesprek is de beste strategie om een ​​gewoonte te ontwikkelen. Het hebben van een persoon van wie u afhankelijk bent, laat u de zaak niet halverwege laten vallen.

Breek de tuin. Werken in de tuin wordt geassocieerd met een lage intensiteit belasting, die een verscheidenheid aan bewegingen met zich meebrengt: je graaft, buigt en sleept verschillende objecten. Tuinieren helpt stress te verminderen.

Doe yoga. Meld je aan voor yoga en volg minstens twee keer per week lessen. Evenwicht is van groot belang, aangezien vallen bij ouderen een veelvoorkomende oorzaak is van lichamelijk letsel en overlijden. Zelfs op één been staan ​​(bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen) is een kleine stap in de richting van het verbeteren van de balans.

Yogalessen helpen het evenwicht te bewaren door alle spiergroepen te versterken, de flexibiliteit te vergroten, gunstige effecten op gewrichten te hebben en pijn in de onderrug te verminderen.

Les twee: Hara Hachi Boo

Stel te veel uit. Oudere Okinawanen spreken voor het eten een oud gezegde uit: hara hachi bu. Dit herinnert u eraan dat u niet genoeg van uw vulling moet krijgen, maar dat u moet stoppen met eten wanneer de maag voor 80 procent vol is. Leer begrijpen wanneer er genoeg voedsel op je bord ligt om je voor 80 procent te verzadigen. Het is noodzakelijk om te eten totdat je je honger lust, zonder te wachten op volledige verzadiging.

Eet caloriearm voedsel. De dagelijkse hoeveelheid calorieën die Okinawans consumeert, is niet hoger dan 1900 kcal. En deze methode is echt effectief: het verbetert de hartfunctie. De voordelen van caloriebeperking zijn te wijten aan minder schade aan cellen door vrije radicalen. Maar er is nog een pluspunt: afvallen. Zoals u weet, helpt een afname van 10% in lichaamsgewicht de bloeddruk en cholesterol te verlagen, en dit vermindert op zijn beurt het risico op hartaandoeningen.

Laat voedsel er groter uitzien. Mensen die een sandwich van 100 gram eten, die door tomaten, sla en uien op een sandwich van 200 gram lijkt, voelen zich voller.

Gebruik kleine gerechten. Gebruik geen grote borden en brede glazen - koop kleine borden en hoge smalle glazen. In dit geval eet je minder zonder dat je het zelf merkt.

Wees voorzichtig met snacks. Weiger overtollig voedsel. Haal dozen koekjes, potjes snoep en andere zoete verleidingen uit het zicht.

Zorg voor de herinnering. Een personenweegschaal is een eenvoudige maar effectieve herinnering om niet te veel te eten. Zet de weegschaal recht in het gangpad zodat je jezelf niet dagelijks kunt wegen.

Eet langzamer. Snelle opname van voedsel helpt je meer te eten. Door langzaam te kauwen hoor je een signaal over het verdwijnen van de honger.

Focus op eten. De zekerste weg naar gedachteloos eten is eten en tegelijkertijd iets anders doen: tv kijken, een boek lezen of een e-mail schrijven aan een vriend. Als je al gaat eten, ga dan zitten en eet. Je eet dus langzamer en eet minder.

Eet zittend. Velen van ons hebben onderweg een snack, in de auto, voor de koelkast of onderweg naar de vergadering. In dit geval merken we niet wat we eten en hoeveel. Eet alleen zittend, volledig geconcentreerd op voedsel. Hierdoor eet je langzamer en voel je je vol.

Eet eerder. Voor honderdplussers is de hoofdmaaltijd in de eerste helft van de dag, 's middags of' s avonds hebben ze de gemakkelijkste maaltijd.

Les drie: planten zijn ons alles

Eet elke dag vier porties groenten. Voeg bij elke maaltijd ten minste twee soorten groenten toe.

Beperk uw vleesinname. Probeer maximaal twee keer per week vlees te koken en serveer porties niet meer dan een pak kaarten. Het is erg belangrijk om de calorieën van het dieet correct te verdelen tussen complexe koolhydraten, vetten en eiwitten, waardoor transvetten, verzadigde vetten en zout tot een minimum worden beperkt. Het belangrijkste is om te eten wat het lichaam nodig heeft en alles op te geven wat overbodig is.

Regel een tentoonstelling van groenten en fruit. Plaats een mooie fruitvaas in het midden van de keukentafel in plaats van groenten en fruit te verbergen in de onderste compartimenten van de koelkast. Vergeet peulvruchten niet. Ze zijn een integraal onderdeel van het dieet van langlevers. Laat bonen of tofu de hoofdversiering zijn van uw lunch en diner.

Eet elke dag noten. Studies tonen aan dat noten bijdragen aan levensverlenging. Maar onthoud: in 30 g zijn noten meestal 160 tot 200 kcal, dus 60 g, bevatten bijna 400 kcal.

Noten beschermen het hart door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Mensen die vijf keer per week 56 g noten consumeren, leven gemiddeld twee jaar langer dan mensen die geen noten eten.

De beste zijn amandelen, pinda's, pecannoten, pistachenoten, hazelnoten, walnoten en pijnboompitten. Paranoten, cashewnoten en Australische noten bevatten iets meer verzadigde vetten en zijn minder wenselijk. Toch zijn alle noten gezond.

Voorraad op. Bewaar noten altijd in verpakkingen van 50 g of minder. Je kunt ze in de koelkast bewaren om ze vers te houden. Zet een potje noten op kantoor zodat je overdag iets te eten hebt, zodat je de stukjes niet vlak voor het avondeten hoeft te pakken.

Les vier: Nectar of Life

Koop een doos rode wijn van hoge kwaliteit. Volgens de resultaten van het onderzoek mag worden aangenomen dat een glas bier, wijn of een ander alcoholisch drankje per dag enige gezondheidsvoordelen oplevert.

Een glas of twee wijnen per dag vermindert het risico op hartaandoeningen, maar overmatig drinken verhoogt het risico op het ontwikkelen van borstkanker. Alcohol verlicht stress echt en verlicht de schadelijke effecten van chronische ontstekingen. Bovendien kunt u met een glas wijn als aanvulling op de maaltijd minder eten.

Bijkomende voordelen van rode wijn zijn onder meer het vermogen om bloedvaten te reinigen dankzij de daarin aanwezige polyfenolen, die vechten tegen atherosclerose.Tegelijkertijd mag men de giftige effecten van alcohol op de lever, hersenen en andere inwendige organen niet vergeten als u de dagelijkse porties overschrijdt. In dit geval zal het risico op misbruik aanzienlijk groter zijn dan alle nuttige eigendommen.

Geef jezelf een happy hour. Ga samen met vrienden of echtgenoot zitten bij een glas wijn en gebruik noten als tussendoortje.

Laat je niet meeslepen. Een glas wijn per dag is meer dan genoeg. Misbruik doet elk voordeel teniet, dus vergeet gematigdheid niet.

Les vijf: een levensdoel behalen

Formuleer je levensdoel. Denk na over waar je gepassioneerd over bent, wat echt belangrijk voor je is, welke talenten je zou willen gebruiken. De duidelijke betekenis van het leven beschermt tegen stress en vermindert het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, artritis en beroerte. Er werd vastgesteld dat degenen met een duidelijk doel in het leven langer leefden en een scherpere geest hadden dan degenen die een dergelijk doel niet hadden.

Zo'n eenvoudig verlangen als het verlangen om volwassenen van hun kinderen en kleinkinderen te zien, kan het doel zijn. Het doel kan verband houden met werk of een hobby, vooral als je je erin kunt verdiepen.

Zoek een partner. Zoek iemand met wie u uw levensdoel kunt delen, evenals een plan voor de uitvoering ervan. Het kan uw vriend, familielid, echtgenoot of collega zijn - in het algemeen iedereen die uw plan openlijk kan herzien en successen kan evalueren.

Nieuwe dingen leren. Leer een nieuw muziekinstrument bespelen of leer een vreemde taal. Beide activiteiten dragen bij aan het behoud van helderheid en scherpte van geest. Nieuwe activiteit verandert vaak in een doel.

Het is erg belangrijk om de hersenen te trainen - probeer jezelf in iets nieuws en complexs. Zodra je de hoogten bereikt in deze activiteit, en het zijn nieuwigheid verliest, ga je verder met een andere. Het is net als krachtoefeningen voor de hersenen: ze versterken het geheugen en verlagen het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.

Les zes: tijd om te rusten

Vertraag het tempo. Ontsteking is een reactie van het lichaam op stress, die zich manifesteert in de vorm van infectie, trauma of verhoogde angst. Een beetje stress is nuttig - het helpt de ziekte te bestrijden, te genezen of voor te bereiden op een of ander evenement. Maar bij chronische ontstekingen 'blaast' ons lichaam zichzelf op.

Er is een verband tussen chronische ontstekingen en de mate van veroudering. Na verloop van tijd hopen de negatieve effecten van ontsteking zich op en versnellen ze de ontwikkeling van ziekten. Door het levensritme te vertragen, wordt voorkomen dat chronische ontstekingen zich ontwikkelen en uit de hand lopen en wordt het optreden van bijkomende ziekten voorkomen.

Verminder vreemd geluid. Minimaliseer de tijd die u besteedt aan tv, radio en internet - dit helpt externe ruis te verminderen. Maak het huis van de tv's schoon of laat ze maar in één kamer achter. De meeste elektronische apparaten vergroten alleen de mentale verwarring en druisen in tegen het concept van ontspanning.

Zorg ervoor dat je stress verlicht. Chat met vrienden, ga wandelen met je familie. De tijd die wordt besteed aan spirituele activiteiten helpt om te vertragen, en oefeningen zoals yoga en meditatie geven de hersenen een pauze - het helpt de spanning te verlichten.

Volle slaap (zeven tot negen uur) draagt ​​bij aan de werking van het immuunsysteem, vermindert het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en rust de hersenen uit. Probeer naar bed te gaan en tegelijkertijd wakker te worden, neem comfortabele matrassen en kussens. De slaapkamer moet donker, koel en stil zijn.

Kom eerder. Plan uw tijd om 15 minuten eerder op een vergadering aan te komen. Deze gewoonte vermindert de stress die gepaard gaat met vervoer en te laat komen. Hiermee kunt u ontspannen en afstemmen op de aanstaande vergadering.

Mediteren. Zet een rustige hoek in uw huis. Leg daar een kussen voor meditatie of zet een stoel neer.Probeer elke dag te mediteren, maar maak je geen zorgen als je hier op een dag geen tijd voor hebt. Begin met tien minuten en verleng de duur van de meditatie langzaam tot een half uur.

Regelmatige meditatie stelt je in staat om de geest te kalmeren, het meedogenloze gerommel van stemmen in je hoofd te dempen, je te concentreren en de wereld te zien zoals hij is, en niet zoals we hem willen zien. Het helpt om af te stemmen en te beseffen dat de drukte, angst en veel dringende problemen niet zo belangrijk zijn. Zodra u dit begrijpt, zullen alle andere ontspanningsmethoden u veel gemakkelijker worden gegeven.

Les zeven: sociale verbindingen

Speel een actievere rol. Als je al tot een gemeenschap behoort, neem dan actief deel aan haar leven - de levensverwachting hangt ervan af. Zingen in een koor of vrijwilligerswerk verbetert het welzijn en vermindert de sterfte.

Geloof in God - Een van de goede gewoonten die de kans op een lang gezond leven vergroten. Studies tonen aan dat het bijwonen van kerkdiensten (zelfs één keer per maand) een positief effect heeft op de levensverwachting.

Mensen die naar de kerk gaan, zijn lichamelijk actiever, minder geneigd schadelijk te zijn, kiezen vaker voor gezonde en gezonde gewoonten, onderscheiden zich door een gevoel van eigenwaarde en een hoger gevoel van waardigheid. Ze hebben ook de mogelijkheid om te mediteren, te ontspannen en te mediteren door middel van gebed of tijdens de dienst.

Het behoren tot een religieuze gemeenschap draagt ​​bij aan het tot stand brengen van uitgebreide sociale banden. Tot op zekere hoogte maakt het behoren tot religie het mogelijk om de stress van het dagelijks leven kwijt te raken door ze over te dragen naar een hogere macht. Gelovigen volgen duidelijk gedefinieerde gedragsregels en krijgen daardoor gemoedsrust, wetende dat ze 'goed' leven.

Les Achtste: First Loved Ones

Kom dichterbij. Als je in een groot huis woont, kies dan een kamer waarin het hele gezin dagelijks samenkomt. De langstlevende mensen zetten het gezin meestal op de eerste plaats. Hun leven staat in het teken van huwelijk en kinderen, gezinsplichten, rituelen en spirituele intimiteit.

In sterke gezinnen is het gebruikelijk om minstens één keer per dag aan een gemeenschappelijke tafel te eten, samen op vakantie te gaan en samen tijd door te brengen. Studies tonen aan dat oudere mensen die met kinderen leven minder vatbaar zijn voor ziekte en stress, gezonder eten, minder ongevallen hebben, een helderdere geest hebben en betere sociale vaardigheden.

Bedenk rituelen. Kinderen hebben rituelen nodig zoals lucht, ze houden van herhaling. Een dagelijkse familiemaaltijd moet een traditie worden die niet gebruikelijk is om te doorbreken. Cultiveer gezinsvakantierituelen. Zorg ervoor dat je alle feestdagen samen viert.

Maak een familiealtaar. In de huizen van Okinawa staat het voorouderaltaar op de eerste plaats in de beste kamer en herinnert het eraan dat we niet alleen zijn in de tijd, maar onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Foto's van ouders en kinderen kunnen aan de muur worden gehangen of familiefoto's kunnen in chronologische volgorde worden opgeslagen.

Zet uw gezin op de eerste plaats. Geef kinderen, ouders en echtgenoten tijd en moeite. Speel met kinderen, zorg voor het huwelijk en eer je ouders.

Les negen: The Right Tribe

Bepaal je binnenste cirkel. Omring jezelf met degenen die de bovengenoemde waarden delen. Dit is het belangrijkste dat u kunt doen om uw leven ten goede te veranderen. Het is veel gemakkelijker om goede gewoonten te leren als ze gevolgd worden door alles om je heen.

Sociale verbindingen leiden tot een lang leven. Mensen met minder sociale connecties sterven twee tot drie keer vaker dan mensen met veel van hen. De aard van de relatie doet er niet toe voor een lange levensduur, op voorwaarde dat het echt een verbinding is. Zelfs de afwezigheid van een echtgenoot of de tweede helft kan worden gecompenseerd door andere vormen van eenheid.

Uitgebreidere sociale contacten zijn een van de redenen dat vrouwen langer leven dan mannen.Ze hebben meer verenigde steungroepen, ze nemen een actievere rol in elkaars leven, helpen elkaar vaker, gewilliger en opener om gevoelens te uiten, waaronder verdriet, woede en andere aspecten van hechte relaties.

Benadruk mensen die gezonde gewoonten volgen en worden geleid door wie u kunt vertrouwen.

Heb mensen voor je. Onder de honderdplussers hebben we geen enkele zeurder of preutsheid ontmoet. Mensen die prettig communiceren, zijn populair en worden tot hen aangetrokken. Zulke mensen hebben, zelfs op gevorderde leeftijd, een uitgebreide kennissenkring, gasten komen vaak bij hen, ze worden met plezier verzorgd. Ze zullen minder snel stress ervaren en een druk leven leiden.

Samen tijd doorbrengen. Breng minstens een half uur per dag door met leden van je binnenste kring. Maak een afspraak of een gezamenlijke maaltijd. Begin aan een gezamenlijke wandeling. Vriendschappen opbouwen vergt enige inspanning, maar het loont voor extra levensjaren.